メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。


メラトニンは脳内の松果体において生合成されるホルモンであり、睡眠・覚醒リズムの調節に関与しています。その量は概日リズムを呈し、夜間、特に入眠時に高くなることが知られており、メラトニン量の維持は睡眠機能にとって重要です。しかしながら、メラトニンは体内で活性酸素によって代謝分解されることが知られています。したがって、抗酸化力を向上させ酸化ストレスを軽減すると、生体内のメラトニン濃度の低下を抑え、その結果、寝つきを改善し、眠りの深さや寝覚めを良好にすることで睡眠状態を改善すると考えられています。


また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

脳や筋肉では無毒なアンモニア処理中間体としてグルタミンが生成され、肝臓や腎臓に送られて処理される。脳や筋肉で生成したアンモニアはグルタミンシンテターゼ（グルタミン酸+アンモニア→グルタミン）によりグルタミン中に取り込まれて、無毒化される。血中に放出されたグルタミンは腸管や腎臓に取り込まれてアラニンに変 換される。筋肉では直接、アラニンも生成、放出される。また腎臓に取り込まれたグルタミンはグルタミナーゼによりアンモニア生成を通じてpH調整にも関わっている。

「メラトニン」を生成する仕組みがうまく働くには、腸内細菌の種類が多く、環境バランスも良いことが大切だといわれています。

「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」

セサミンには、酸化反応によるメラトニンの分解を抑制する作用のあることが報告されています。すなわち、セサミンは抗酸化作用によって、メラトニンを保護し、寝つき、眠りの深さ、寝覚めという体調を良好に保つと考えられます。
（Takemoto et al., Glob J Health Sci., 7(6), 1-10 (2015)）

成長ホルモンの主な役割には、細胞を成長させて再生を助けることや、骨を強くして密度を増やすこと、筋肉を維持・増やすこと、そして脂肪を分解して燃焼させることがあります。また、エネルギーを効率よく使えるように調整したり、免疫力を高めて病気に強くしたり、心臓や血管の健康を守るのにも重要です。さらに、肌の弾力を保ち、傷の修復を早めるなど、若さを保つ働きもしています。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

なぜなら「メラトニン」の生成は、食事で摂ったたんぱく質がきちんと消化・分解されることが第一条件だからです。

現代の日本人の便は150~200グラムが一般的。戦前の人の半分から3分の1ほどまで少なくなっているのです。その背景には、食物繊維の摂取量の減少があります。

便のうち食物繊維の重さは約5％ほどですが、消化できなかった食物繊維が水分を含み、便のかさが増します。便の60％は水分で、残りは、古くなって剥がれた腸の粘膜や腸内細菌、その死骸です。食物繊維の摂取量が減ると、便のカサが減ります。同時に、食物繊維は腸内細菌の寝床となり、エサにもなるため、様々な食品からの食物繊維の摂取量が減少すると、有用な腸内細菌の数や多様性が低下します。

有用な腸内細菌の数や多様性の低下は、全身に様々な影響を及ぼします。中でも、今最も注目されているのが「リーキーガットシンドローム」（腸もれ症候群）。腸の炎症が起きることで、腸の細胞同士の結合が緩み、目に見えない穴が開いてしまう状態のことです。有用な腸内細菌の数や多様性の低下などにより、腸管バリアの強化や腸細胞の新陳代謝を促す働きが弱まってしまうために起こります。
細胞間の穴から不消化の栄養素などがもれ出すと、免疫システムが反応してしまい、炎症やアレルギーなどを引き起こす原因になります。食物繊維の多い食事を心がけ、有用な腸内細菌の数や多様性を増やすことが改善の第一歩です。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

人の生体リズムは多くの動物と同じように生物時計によって駆動され、約25時間の周期（概日リズム）で活動と休息のリズム信号を出しているが、地球の自転により24時間周期で変化する外部環境とは約1時間のズレが生じる。生物時計はこのズレを修正し、概日リズムを24時間の環境変化に同調させる機能も持つ。通常、起床直後に太陽光が目から入ると、その光信号は視交差上核（suprachiasmatic nucleus：SCN）、上頚神経節を経由して、松果体にたどり着く。すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。このとき、N-acetyltransferaseという酵素が活性化されてはじめてメラトニンが生合成されるのであるが、N-acetyltransferaseは光があると活性が抑えられ、この代謝が行われないようになっている。したがって、外界が暗くなったときに、N-acetyltransferaseが活性化されて、メラトニンができるのである（図1、図2）。
こうして生物時計によってリセットされた時刻から10～12時間は代謝が高められ、血圧・体温も高めに保持され、覚醒して活動するのに適した状態になる。これが朝の光を浴びてから13時間くらい経過すると、松果体からメラトニンの分泌が始まり、手足の末端からの放熱も盛んになる。こうした放熱により深部体温が低下してくると、1～2時間のうちに自然な眠気が出現する。つまり、太陽光に対する生物時計のリセット機能により、朝起床して太陽光を最初に浴びた時刻に応じて夜に眠気が出現し、自然に眠くなる時刻が決定されるのである。朝の起床時に充分な太陽光を浴びなかったり、暗い部屋で昼過ぎまで眠っていると、こうした概日リズムのリセットが適切に行われず、その日の入眠時刻が遅くなる。一方、夕方から夜の時間帯に強い光を浴びると、昼の時間が延長することになり、休息への準備が遅れ、結果的に入眠時刻が遅れることになる。


喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。

和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。

ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ（多様性）が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

メラトニンは体内時計を調節する作用があるといわれ、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬としても注目されています。

分解される事がこの光応答に重要であると考えられている。 生理作用

また遺伝子検査の結果で、カフェインの分解が苦手であることが分かり、できるだけ摂取しない、摂取するときは朝にして、夜間は極力避けるようにしたところ、起床後の疲労感が減りました。

び抗糖化作用（AGEs 分解促進）を有するメラトニンは膵 β 細胞のインスリン分泌に補助的に作用する。メラトニン

メラトニンは松果体より生成され、コルチゾールと逆のリズムで分泌される、眠りを促すホルモンです。

携帯電話の電波による脳内でのメラトニン（睡眠を促すホルモン）の合成への影響は認められないことを確認

私は、抗酸化目的も兼ねて『メラトニン3mg（徐放性）』を愛用しています。入眠の30分前に摂取することをお勧めしており、私自身もベッドに入る前に飲んでいます。

[PDF] メラトニン分泌の変化は注意欠如多動症(ADHD)症状と関連する

「早寝・早起き・朝ご飯」が子どものライフスタイルとして理想的のみならず脳の機能的にも重要な要素であることを神山潤先生が「昼のセロトニン，夜のメラトニンを高めるための８か条」として「すべての生活習慣病、すべてのキレる子どもたちの問題を夜ふかしだけで説明しようと思えば説明できます。ただ私自身はすべての生活習慣病、すべてのキレる子の問題を夜更かしだけで説明しようとは思っていません。環境ホルモンとか電磁波とか紫外線とか色々なものが複雑に絡んでいると思います。ただ最近の風潮で「生活習慣病だ。すぐに医者に行け。キレる子だ。ほら臨床心理士だ」ということはいかがなものかと思います。もっと基本的な生活習慣をきちんとすることで、まだまだ予防可能なことはたくさんあることを是非多くの方に知っていただきたいと思うのです。」との提言と共に下記のサイトに掲示しておられますので、是非ご参照下さい。


されにくく安定しているため、その測定を行うことで夜間のメラトニン分泌量を正確に推測

腸には約100種、100兆個から1000兆個の細菌がすみつき、互いに共存共栄しながら腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、結果的にメラトニンの生成も盛んになります。
ちなみに、心の安定をもたらすホルモン「セロトニン」は、メラトニンになる前段階のもの。腸内細菌のバランスが悪化して働きが衰えると、セロトニンが不足し、メラトニンも不足することに。うつ病と不眠症の発症が相関関係にあるのは、こうした理由からなのです。腸内細菌は睡眠の質や心の健康に大きく関与しており、健やかな生活のためにも、活発な腸内細菌がすむ腸内環境を維持することが大切です。

すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。 ..

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

また免疫力を高め、脂肪を分解し、肌の新陳代謝を活発にします。 大人だと成長 ..

［ 原材料名 ］
澱粉分解物（国内製造）、ラフマエキス、乳糖、食用油脂/結晶セルロース、甘味料（カンゾウ）、セラック、グリセリン脂肪酸エステル

が高くメラトニン産生試験等に頻繁に利用されていること (Nagyetal.，2007 ..

メラトニンを適切に取り入れることで、コルチゾール分泌も良くなるだろうと思い、取り入れてみました。

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

『メラトニン3mg（徐放性）』は体内でゆっくり吸収されるため、夜通しの質の高い睡眠をサポートし睡眠の質を全体的に向上させると同時に、抗酸化作用を長時間にわたって発揮することが期待できます。これにより、睡眠サポートだけでなく、長期的な健康維持においてもメラトニンの効果を最大限に活用することが可能になります。

動物細胞は、毎日周期的に合成と分解が行われるタンパク質（それぞれ ..

同じメラトニン受容体作動薬であるロゼレムは、小児に対しては安全性が確認されていないとして、使いにくさがあるお薬でした。