メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。


しょうがや唐辛子などカラダを温める効果のある食材を取り入れることで、深部体温を上げることができます。


・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・ブロッコリー・豆腐・イワシやサバなどの小魚

●基本情報
メラトニンは神経ホルモンの一種で、体内では必須アミノ酸[※1]の一種であるトリプトファンから生成されます。メラトニンの血中濃度は、昼に低く、夜に高くなります。このことからメラトニンが覚醒のリズムや、さまざまな身体機能を調節する働きをしていることがわかります。
メラトニンの血中濃度は1日のサイクルで変化しており、これを利用して時差ぼけの予防や睡眠障害の改善に効果的だといわれています。
また、メラトニンには抗酸化物質としての役割もあるため、アンチエイジングに効果があるともいわれています。

ニラやえのきだけがたっぷり入ったチヂミは、白玉粉を加えることでもちもちの一品に仕上がります。
また、様々な材料を混ぜ合わせることができるレシピなのも嬉しいポ イント。
ニラには眠りの深くすると言われているに含まれており、 えのきだけには日中のて います。
また、生地に加えるに含まれています ので、快眠のためにおすすめの食材です。すりごまを加えることでうま味がアップするため、減塩にも繋がります。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

子どもの頃はよく眠れていたのに、歳を重ねるにつれて眠りが浅くなり就寝時間自体も短くなってしまうのもメラトニンの分泌が加齢とともに急激に下がることが原因と考えられています。＜図１＞

わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

●メラトニンの歴史
アメリカのイェール大学病院の医師アーロン・ラーナーは肌の色を濃くするホルモンを発見しました。その後、反対に肌を白くするホルモンを研究している中で、牛の松果体でメラトニンがつくられていることを知り、それが人間にも存在することを証明しました。

セロトニンという神経伝達物質がありますが、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬として注目されているメラトニンはこのセロトニンからできます。
この物質は落ち込んだ気分を活発にして、リラックスさせることでも知られています。多くある神経伝達物質なかでも特にセロトニンの脳内での量と私たちの気分とに深い関係があるのです。

そんな時、睡眠に良い食べ物があるなら……ぜひ試してみたいところですよね。

メラトニンは、日が暮れ始める夕方から脳内で合成が始まり、分泌が徐々に増加。就寝時には大量に分泌されて深い睡眠に導いてくれます。

ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。


メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

●メラトニンの過剰症と欠乏症
睡眠に関わるホルモンのため、メラトニンが過剰にありすぎても不足しても生活リズムが崩れる可能性があります。
また、卵巣機能の異常や排卵抑制、子宮収縮抑制などのホルモンに作用する可能性があり、妊娠中や妊娠を望む方が高濃度のメラトニンを摂取すると発達障害のリスクが増えてしまう恐れがあります。

眠りをスムーズにする効果が期待できる食材とは、どのようなものでしょうか。

＜図１＞


メラトニン値は思春期に入る前にピークを迎え、30代でピークの3分の1、50代になると6分の1程度にまで減ってしまうと言われています。メラトニンのサプリメントを飲み始めると、子どもの頃のように鮮やかな夢を見ることがあるのはこのためです。はじめは変に感じるかもしれませんが、数日で慣れるのでご安心下さい。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

●メラトニンの生成
通常、メラトニンは松果体にてトリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。このため、まずはトリプトファンを多く含む食材から摂取する必要があります。
メラトニンが生成される量は光量にも関係するため、普段の生活から朝に太陽の光を浴び、夜間は就寝前や就寝時には周囲をできるだけ暗く保ち、一日のリズムをつくる必要があります。日光を浴びるのが難しい場合は、照明などの人工的な光を上手に工夫することで、メラトニンの生成をスムーズにすることが可能です。

＜レシピ例＞バナナ1本／イチゴ5粒／ヨーグルト100g／牛乳100ml／ハチミツ小さじ1

夜勤のある仕事をしている人や客室乗務員などはメラトニンが低下し、概日リズムが崩れやすいため乳がんや前立腺がん、大腸がん、子宮体がんなど各種がんを発症する確率がかなり高くなることがわかっているので要注意です。

このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です。

一つ目は、セロトニンを増やす生活を心がけることです。セロトニンは心の安定や安心感をアップしてくれる脳内物質で、ストレスを緩和してくれるとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。セロトニンを作る材料にトリプトファンというアミノ酸がありますが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどです。

そこで本記事では、よく眠れる食べ物や飲み物について紹介します。

●メラトニンを摂取する際の注意点
まれにメラトニンを口径摂取した際にアレルギー性皮膚反応が起こったという報告があります。
多量に摂取をすると、疲労感や睡眠・覚醒のリズムが崩れる可能性があります。
摂取する時間帯により、日中に眠気を引き起こす場合があるので、服用後に車の運転などを控えている場合は注意が必要です。

筋肉は常に［つくる⇔壊す］を繰り返していているため、材料となることに。

※3 出典元：ニュートリションジャーナル「論文：くるみのメラトニン：メラトニンのレベルおよび全血の抗酸化能力に及ぼす影響」リンク（英文）
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メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

睡眠の役割は、脳と身体を休息させ、回復をはかることですが、質の良い睡眠を得ることは、存外難しいものです。

睡眠不足の状態では、脳が休めていないため、正常な判断を行えなくなります。

集中力の低下のほか、思考力や判断力、記憶力の低下をはじめ、意欲が湧かなくなったり、体力が無くなってしまったり、攻撃的になるといった結果を招き、過度のストレスを抱えて過ごすことになってしまいます。

こちらの記事では、快眠を得るために必要となる食材や飲み物、快眠を妨げる、避けるべき食材や飲み物に関し、まとめて説明をしていきたいと思います。

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる食べ物を5つ紹介します。

□必須アミノ酸のトリプトファンを摂取しよう！
睡眠の質を上げるために効果を発揮するのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。
なぜこの物質が睡眠の質を上げるのでしょうか。
それは、感情を落ち着かせる作用を持つセトロニンの合成に使われるからです。
またこのセトロニンの一部は、メラトニンに作り変えられます。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれており、体内時計を調節する働きをします。
ただしトリプトファンがセトロニンやメラトニンに変わるのには時間がかかります。
そのため、トリプトファンは朝食時に摂取すると良いでしょう。

サーモンには、メラトニンやセロトニンの原料になるトリプトファンが含まれています。

アメリカの登録栄養士レイチェル・ブリーフさんによると、夕食のメニューを適切なものにすることで、睡眠に変化をもたらすことができるという。夜には、“睡眠ホルモン”と呼ばれ、概日リズム（サーカディアンリズム／体内時計）を調整するメラトニンの材料でもあるセロトニンの分泌を促すアミノ酸の「トリプトファン」と、「ビタミンB6」を多く含む食品を取ることがおすすめとのこと。

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる飲み物を5つ紹介します。

皆さんはトリプトファンというアミノ酸を知っていますが?トリプトファンは体内で合成できないアミノ酸の一つですが、私たちの体の中では大切な働きをする物質の材料になっています。この記事ではトリプトファンの役割や摂取量、多く含む食品などについてご紹介いたします。

ここでは、よく眠りたい人が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。

良い眠りを作り出す栄養素の代表に、トリプトファンという必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食材から摂取する必要がある成分です。

トリプトファンは体内でセトロニンという神経伝達物質に変化し、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。
睡眠の質を上げるメラトニンは、セロトニンによって生成されるため、セロトニンの元になる食品を摂取することが、快眠に効果があると考えられています。

メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります ..

くるみにはメラトニンをはじめポリフェノールなど様々な物質が含まれています。

ヒトのライフスタイルの大部分を占める「睡眠」。私たちは、この睡眠と上手に付き合う必要があります。
そんな睡眠とのお付き合いに欠かせないのが「メラトニン」というホルモンです。

メラトニンは、体内時計に働きかけ、夜暗くなると脳から分泌され、体と心を休ませるため、休息の状態に切り替えます。例えば、前日に十分に寝ていたとしても、夜になるとなんとなく眠くなってくるのはこのメラトニンの影響です。

睡眠への「ON」と「OFF」を切り替えてくれるメラトニン。
くるみを摂取すると「メラトニンの血中濃度が3倍に上昇する」という研究指摘も！
質の良い睡眠には、 #毎日ひとつかみのくるみ をお忘れなく。