メラトニンは、以下のように認知機能と関連していることが報告されています。


６０分スマホ・タブレットでメラトニン抑制、エスプレッソ2杯分の抑制効果
ブルーライトはメラトニン分泌抑制
オレンジ光はメラトニン分泌を抑制しない
調光性蛍光灯の効果


これから寝室の照明において大切なポイントを、3つほど紹介していきます。

人には、体内時計があります。ただ、体内時計は24時間ではなく25時間で1周といわれています。1日が24時間ですから、1時間の差があります。この1時間のズレを調節してくれるのが強めの光です。朝に強い光を浴びない、夜に明るい場所にいる…ということが続くと、1日の周期と自分の体内リズムにどんどんズレが生じてしまい、睡眠がうまくとれなくなってしまいます。

季節性感情障害の患者さんは、毎年秋から冬にかけてうつ状態になり、春になると回復します。別名、冬季うつ病とも呼ばれるこの病気では、高照度光療法が有効な治療法となっています。

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「」30泊31日が行われているキャンプ場。人工照明の少ない自然の中で生活した時の子どもたちの睡眠や概日時計を調べている。

高照度光療法は、強烈な光を朝に浴びせることによってメラトニンの分泌を整え、体内時計のリズムにメリハリを与えるのです。

日本語 OLED照明環境下にて300分(メラトニン検査)照射する。

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体内時計を調べて投薬する未来

「長森いきいき倶楽部 Lachic」は、高齢者向け介護複合施設。良質な睡眠が得られるように、朝から夜にかけて色温度を調整。起床の時間帯に合わせて徐々に色温度を上げていき、日中は青色光の成分が多く覚醒を促す色温度12000Kに高めていく。

一方、夕方以降は青色光の成分を減らし、落ち着く光（居間；4000K→2700K→2200K）へと徐々に色温度を下げている。深夜は高齢者がトイレなどを利用することを想定したうえで、眠りを妨げないように調光率を下げている。

[PDF] 照明によるメラトニン分泌抑制効果を低減するフィルタ

体内時計（概日リズム）を調整する重要な役割を担います。特に、夜間に分泌が増加し、眠気を誘発することで睡眠をサポートします。
メラトニンは日中にはほとんど分泌されず、夜間にピークに達する「日内リズム」に影響されるホルモンです。したがって、体の睡眠と覚醒リズムに深く関わり、体内時計や概日リズム（サーカディアンリズム）をコントロールする役割を果たします。

ですが、灯りをつけているとどうしてもよく眠れない、スッキリ起きられないという場合は、寝室のライティングが合っていない可能性があります。また、照明の他にも、寝具に要因があるかもしれません。


十分なメラトニンが分泌されないと、抑うつ症状や不安障害が増加する可能性も指摘されています。 メラトニンのバランスが乱れる原因と対策

人の睡眠をコントロールしているホルモンの一つに「メラトニン」という体内時計に深く関わるホルモンがあります。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、人を眠りに誘う作用があります。朝日の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、スッキリと体が目覚めます。朝に光をたっぷり浴びることでホルモンを調整し、規則正しい睡眠のリズムを作ることができるようになります。

[PDF] 良好な睡眠環境を導く汎用型携帯型有機 EL 照明の開発

最近の研究で、同じ光の明るさでも、大人より子どもの方が光を感じやすいことが分かってきており、子どもの方が夜更かしの影響がより強く表れるといいます。またブルーライトには、発生源に近ければ近いほど、発する量が多くなっていくという特徴があります。そのためLEDライトやテレビより目に近い位置で使用するスマホが一番ブルーライトの量が多く、健康とくに睡眠への影響が大きいとされています。

○コンビニの明かり、塾の照明など、 夜の照明は白熱灯のほうが望ましい

良い眠りのためには、良い起床を促す照明も欠かせない。睡眠の後半は目覚めに向けて脳が覚醒していく状態にあり、特に起床前の30分で徐々に部屋を明るくしていくことでスムーズに起きられる。外光を採り込むと、季節によって日の出のタイミングが異なるため、照明器具の調光機能を使う方がいい。起床後は先述のとおり、2000lx以上の光を30分程度浴びることで脳が完全に目覚めていく。眠るときだけでなく、生活のリズムを生み出していく照明が、質の良い睡眠をつくっていくと安達さんは話す。

「日中に運動をすると身体が疲れてぐっすり眠れるように、脳も日中にきちんと覚醒させてあげることで、より深く眠れるようになります。また年齢によっても光の感じ方が異なります。子どもは大人に比べて光を強く感じる一方、高齢になるほど、光を感じる機能が低下します。そのため、高齢者は日中に若い人と同じ明るさの中で生活していても、脳が十分に覚醒せず、その影響で夜の眠りが浅くなり、短時間で起きてしまうということにつながります」

安達さんが語る年齢に応じた光の感じ方を取り入れる手法は、（※）においても既に実施されている。

ここでは、より幅広い色温度をコントロールできるを用いており、日中の食堂や居間といった共用部に、外光のような色温度の高い光を照射し、利用者の身体のリズムのコントロールを試みている。

「眠りのリズムは1日を通してつくられていくものです。朝昼夜という時間の流れ、仕事やプライベートといったシーンに応じたメリハリのある照明計画によって、脳のオンとオフを切り替えながら、心地良い眠りにつける光の環境をつくっていっていただきたいです」

[PDF] 睡眠前の照明環境が睡眠時の体温とエネルギー代謝に影響を及ぼす

私たちの体内には、概日リズム（サーカディアンリズム）という約24時間周期の体内時計が備わっています。これは、睡眠や覚醒のサイクル、ホルモン分泌、体温、血圧など体調を維持する機能に密接に関わっており、健康とは密接に関係していると言われています。
しかし、概日リズムは24時間ぴったりではなく、25時間周期であったり、人によってズレが生じたりしているため、毎日強制的に調節する必要があります。その調節をしてくれるのが、朝の強い太陽光に含まれる大量の白色光であり、ブルーライトです。つまり、朝日を浴びることによって、私たちは時差ぼけのような状態にならずに毎日生活することができていると言えます。

危険なのが、テレビなど大きな画面や、室内照明などの白い光はブルーライトが多いとされています。

メラトニンは、記憶に重要なかかわりを持つ脳の部位である「海馬」や「臭周囲皮質」において、脳の記憶形成や記憶をキープすることに関わっているタンパク質に働きかけ、長期記憶を増強することが判明しました。

メラトニンが分泌される夜にブルーライトが強い光、またはまぶしい光を ..

同社は，この実証実験を経て2021年度中に「人に優しいウェルネス照明」としての製品化を目指していくとしている。

一般的な白色LED照明に含まれるブルーライトは極端に突出しています。

実証実験は，同社の研究開発本部メディカル開発センターが奈良県立医科大学 疫学・予防医学講座の協力を得て，自然光再現のみならず，スペクトルを積極的に制御することで，特定のスペクトルが人の睡眠や覚醒リズムを調整する作用のあるホルモン「メラトニン」に及ぼす効果を，医学的見地に基づき検証する。

夜タブレット端末を見ることがメラトニンの分泌と生活リズムに影響

朝日を浴びてから14時間くらい経つと、私たちの体にはメラトニンというホルモンが分泌されます。これによって副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなるため、眠りホルモンとも呼ばれています。
しかし、メラトニンは強い光を浴びると分泌が抑えられる性質があるため、夜にスマートフォンやテレビ、白色の照明などからブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が邪魔されてしまうのです。したがって、夜も明るい光に囲まれて生活を送っていると、なかなか寝付けず、睡眠の質を下げると言われています。

さらに、太陽光に近い人工照明の選択やブルーライトの調整も考慮するべきでしょう。 ..

夜間に強い光を浴びると睡眠に重要なメラトニンの分泌が抑制されてしまう。そのため就寝時刻の3時間前からは照度10lx以下、就寝してからはできるだけ暗い1lx以下が推奨されている（昼光6500Kの場合。参考論文2）。

メラトニン分泌の抑制は、波長が480nm付近の青色の光の影響を強く受けるため、色温度が高いほど抑制されやすい。その影響を調べるため、目の位置での鉛直面照度100lxで1800Kと5000Kの光を19時から22時30分まで浴びた。結果は、5000Kのほうが唾液中のメラトニンの分泌開始時刻が60分遅くなり、メラトニンの分泌量が約25%低下していた（※2）。

夕方以降は徐々に色温度と照度を下げ、自然と眠りにつきやすくなるようにしたい。

[PDF] 照明光のサーカディアンリズムへの作用と夜間屋内照明のあり方

メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果をまとめると以下のようになります。
(1) 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。

(2) 成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。

(3) コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがあります。さらに，コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害されます。

(4) 嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害するのみならず，ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい，海馬を侵害します。

(5) 脳細胞を修復・保護する睡眠。睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせます。そして，入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護します。

夜間照明の色温度間でメラトニン分泌量や睡眠の主観に有意な差は認められなかった ..

そのために、まずは睡眠に関する「光」の問題や「メラトニン」と呼ばれる脳内物質について理解することが重要です。

ライト(色温度2700K／調光率30％) サーカディアンリズムを整え、良質な睡眠 ..

メラトニンは加齢とともにその分泌量は大きく減少することが分かっているため、研究者は「今後、高齢者に対する記憶障害を改善する新薬の開発につながる」と語っています。