※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。
ただし、メラトニンの作用はごく弱いと考えられており、一般的に医師が処方する睡眠薬のように強い作用はありません。しかし、寝つきの改善にはある程度の効果が見込めるため、市販薬に利用される成分です。
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
・睡眠のためにマグネシウムを服用するのにベストなタイミングは？によると、マグネシウムサプリは一日中いつでも摂取できるけれど、睡眠が目的で摂取する場合はとくに、就寝の約30分前に服用するとベストな成果を得られるそう。
・睡眠のために毎晩マグネシウムサプリを服用しても大丈夫？
ほとんどの人は大丈夫。米国立衛生研究所では、ほとんどの成人は一日あたり最大350mgのマグネシウムサプリを安全に摂取できるとしている（食事に含まれるマグネシウムを加えると、一日の摂取量はさらに多くなる可能性がある）。
とはいえ、サプリの服用を開始する前に医師に相談することが重要だ。マグネシウムの過剰摂取は、腎臓に疾患がある人にとって有害になる恐れがある。そのほかの潜在的な問題として、「マグネシウムは一部の薬剤、とくにテトラサイクリンや類似の抗生物質と結合するため、完全な吸収が妨げられる可能性があります」とウォレス博士。マグネシウムを服用していることは、薬剤師にも伝えるようにするのがよさそう。
・マグネシウムやメラトニンは睡眠に効果がある？
米国立衛生研究所のによると、メラトニンは体内で生成され、暗闇に反応して眠気を感じさせるホルモンであり、体内でメラトニンが十分に生成されない場合はサプリが役に立つ可能性が高いという。夜間の睡眠スケジュールをより安定させたい人や、新しいタイムゾーンで睡眠スケジュールが変わる人などは、メラトニンのサプリを服用するのがいいかもしれない。によると、マグネシウムは一般的に脳内のメラトニンレベルを高め、体をリラックスさせる。メラトニンの睡眠効果は研究によって立証されているけれど、マグネシウムを試して効果があると感じたら、メラトニンの代わりにマグネシウムを使用するのもおすすめ。結局のところ個人的な睡眠目標と、医師のアドバイスが自分に合うかどうかが重要だそう。
・マグネシウムの過剰摂取は不眠症を引き起こす？
研究によると、答えはノー。では、マグネシウムを摂取した実験参加者は睡眠の質が向上しただけでなく、睡眠時間が短くなることも減ったことが示唆された。それでも、マグネシウムが自分の体にどんな影響を与えるのか注意することは大切。
まとめ：マグネシウムはリラックスと睡眠の質を高めるのに役立つけれど、摂取量を増やすべきか、もし増やす必要があるならサプリを服用すべきかについては、必ず医師に相談しよう。
その他にも、幸せホルモンである「セロトニン」を作るのに欠かせない原料である「トリプトファン」を豊富に含んでいます。メンタル面への良い影響が期待できたり、セロトニンは安眠を促す「メラトニン」という物質にも変わるので、睡眠にも良い影響が期待できます。
食事から摂取する場合は、過剰摂取になることはほとんどありません。
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
睡眠のために具体的にマグネシウムをどれくらい摂取すべきかを判断する研究はあまりないけれど、一部の医師はサプリを摂取する場合就寝の30分前に摂ることを推奨している。睡眠やそれ以外の目的でマグネシウムを摂取する際の摂取量については、食事内容、年齢、性別、そのほかの要因によって変わるため、必ず医療提供者に相談して適量を確認しよう。
「日本人の食事摂取基準」によると、一日に摂取すべきマグネシウムの推奨量は以下の通り。
・成人女性：270～290mg
・成人男性：340～370mg
睡眠のために摂取する量に関係なく、サプリ単体によるマグネシウムの総摂取量は350mgを超えないようにすること。
【1】不眠症の患者を対象に、メラトニンを1日あたり7mgの量で10年間摂取させたところ、不眠症が改善されたことから、メラトニンは不眠症改善に役立つと考えられています。
これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。
非小細胞性肺がんの化学療法にメラトニン20mgを併用すると、腫瘍の縮小率と5年生存率は明らかに高くなることが報告されています。また、別の研究では、進行性非小細胞性肺がんの化学療法にメラトニン20mgを併用すると、化学療法の副作用が減弱、骨髄抑制や神経障害、悪液質も明らかにメラトニン併用で出現頻度が低くなりました。転移性大腸がん患者ではメラトニンを併用することで、イリノテカンを低用量にしても通常量と同等の効果が得られることが明らかになっています。
さらに、睡眠サプリメントを飲み始める前に、専門家に相談することをお勧めします。「ほとんどの自然な睡眠補助食品は副作用が少ないですが、それでも副作用の可能性はありますし、薬と相互作用するものもあるので、睡眠サプリメントを始める前に必ず医師に相談してください」と、パリンスキー−ウェイドさんは指摘しています。
睡眠薬全般の副作用を避けるために、以下のことに注意してください。
ヨーロピアン・ハート・ジャーナル誌に７日に掲載された研究は、コーヒーの摂取について朝だけに限定することが最善だとしている。これは、摂取量やその他の影響を及ぼす可能性のある要因とは関係ないようだ。
Melatoninは副作用が少なく安全なホルモンといわれていますが、過剰摂取は頭痛などをもたらす可能性があります。 ..
セロトニンの材料となる栄養素を摂取することもメラトニンの生合成を促すことにつながります。
中のメラトニン摂取は、妊娠率 (5報) 、採卵数 (5報) に影響を与えず、また、流産
参加者の長期にわたるコーヒー摂取量を調査した過去の大半の研究で、適度な量のコーヒー摂取は２型糖尿病、心血管疾患、早死にのリスクの低下と関連している可能性があることが判明している。一方で、遺伝や摂取量、添加甘味料などの要因がこの関係に影響を与えるかどうかについての科学的証拠は一貫性がない。
葉酸の過剰摂取によって鮮明な夢（悪夢）を見ることがあるようです。また ..
サプリメントが睡眠を助けるとしても、長期的に頼ることは避けたいものです。メラトニンを過剰に摂取すると、自然な概日リズムが乱れ、睡眠が浅くなる可能性があります。ジョンズ・ホプキンス大学医学部では、1～2週間ほど使用したら、サプリメントを中止して、自分の自然な眠りを見直すことを勧めています。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
食生活の乱れと「睡眠不調」の間には実際にどういった関係があるのか。飽和脂肪と砂糖の摂取量が多く、食物繊維の摂取が少ないと、睡眠が浅く、覚醒度が高くなるとの報告がある。また高脂肪食の摂取が、睡眠やホルモン分泌、代謝などの1日のリズムを調節する時計遺伝子に悪影響を及ぼすことが分かっている。
メラトニンの起こりうる副作用にはどのようなものがありますか？ ..
また、ヘンズラッド医学博士は、特にメラトニンに関する研究では、日常的に睡眠に悩む人々への有効性を指摘するものはあまりないと指摘しています。「睡眠に関するデータよりも、概日リズムの変化に関するデータの方が多いのです」と彼は述べいます。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 ..
メラトニンは、赤身の魚や肉類、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。メラトニンを豊富に含む食品を積極的に食べることで、寝つき・睡眠の質改善が期待できると考えられています。
12人の高齢者を対象にした試験では、1日2㎎のメラトニン摂取によって明らかに睡眠の質が改善した（Lancet
ただし、テアニンには睡眠導入の作用はないため、なかなか寝付けない場合には効果を発揮しないと言われています。
したがって、一日三食しっかりと食事を摂り、積極的にトリプトファンを摂るように心掛けてください。ただし、トリプトファンの過剰摂取は危険です。
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。
使用方法は、就寝の2〜3時間前に1〜3mgのメラトニンを摂取することである。
不規則な生活や夜更かしは、メラトニン分泌のリズムを乱します。また、ストレスや食生活の乱れもメラトニンの生成に影響を与える要因です。
過剰摂取すると、副作用（強い眠気や翌朝の倦怠感）が出る可能性が ..
1990年代〜2005年までに報告されているがんに対するメラトニンの臨床研究では、用量は２〜４mgでした。その後10mg〜40mgに用量が主流になっています。
妊娠中や妊娠を望む方が高濃度のメラトニンを摂取すると発達障害のリスクが増えてしまう恐れがあります。 まとめ
特に2015年から三年間はメラトニン受容体と腫瘍細胞に関する新しい知見が多く発表されました。メラトニンは前立腺がん細胞内へのグルコースの取り込みを抑制することで、腫瘍細胞増殖を抑えることが報告されました。さらに、結腸がんではエンドセリン-１が細胞増殖やアポトーシスの抑制に関わっているが、メラトニンはエンドセリン-１の発現を抑制することがわかりました。肺がん細胞でも増殖、浸潤、転移を抑制する可能性が明らかになりました。
メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が向上し、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が抑制されます。
メラトニンの約90％は肝臓まで単一パスで通過する一方、残りの代謝されないメラトニンは尿として排出されるという。
メラトニンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、多く含む食品、効率よく摂取する方法につ.
（今回調べた31製品の）メラトニン製品のうち71%の製品が、ラベルに示されている含有量の10％以内の値を満たしていなかった。更に26％の製品には、セロトニンが含有されていた。（メラトニンはセロトニンから体内で作られ、セロトニンを過剰に服用すると健康被害が出る可能性がある。）臨床医師も患者も、睡眠障害に用いるサプリメントに対する品質について、信頼をおけるということが大切なことである。これを達成するためには、製品を製造する会社は、メラトニンサプリメントの製造において、ラベルに示した含有量の正確性だけでなく、セロトニンのような物質が混入しないということもにより製品管理を厳重に行うことが要求される。
ただし、カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が過剰に刺激される ..
宿便とは、便秘により長い間腸の中にたまっていた便と辞書では定義されますが、医学用語ではありません。
私が外来しているとよく「宿便をとりたいから大腸内視鏡検査を受けたいんです」と言ってこられる患者さんがいます。
多くの患者さんがイメージする宿便とは、腸の壁にこびりついたヘドロのようなものというイメージではないでしょうか。
結論から申しますと、「腸の壁にこびりついたヘドロのようなもの」という意味では医学的には宿便は嘘になります。
なぜなら、腸は常に蠕動運動という波のような動きをしていて、常に便を口の方から肛門の方へ送り出しているからです。
つまり、基本的には便は1か所にとどまることなく、肛門側に動き続けているということです。
また、宿便と似た用語で「脂肪便」という言葉があり、ちまたで「太っている人はお腹の中に5kgも脂肪便があるので取ってダイエットしましょう」「ドバドバだしましょう」などの広告を見たことがありますが、これは全くのデマです。
医学的な脂肪便とは、便器の中で便が浮いて、少し脂（あぶら）があるようなもので時に白くなり、見た目でわかることができます。
脂肪便の原因として一番多いのは、脂質が多い物を食べ過ぎたときに消化不良で脂肪便になるケースです。
他にある原因としては、膵臓に問題がある場合で、慢性膵炎という病気によくあるケースです。
慢性膵炎というのはお酒（アルコール）をよく飲む人に多い病気で、膵臓の機能が弱ってしまい脂肪を消化する酵素が出にくくなります。
つまり、脂肪便とは消化不良や膵臓の機能低下を表すものであり、太っている人の体重とは関係なく、ましてや脂肪便解消などはありえないのです。
では、宿便というのは医学的に100%ありえないのでしょうか。
実は大腸憩室（けいしつ）というものが腸にできている人は、宿便をもっているといえます。
大腸憩室とは、大腸の一部が、「ふくろ状」に腸の外に突出した状態で、日本人の50代の3人に1人、60歳以上の2人に1人もっているよくある病気です。
この大腸憩室の「ふくろ」を持っている方は、そのふくろに便が溜まる、つまり「宿便」になるのです。
以下は宿便の画像（大腸内視鏡の写真）です。
さらに、乳糖は糖質なので過剰に摂取すると糖質過剰にも繋がります。
暴飲暴食を控えることはもちろん、正月期間中の栄養素の過剰摂取を挽回するために、摂取した栄養素を代謝させることも重要となる。果物、野菜、ビタミン剤などを積極的に摂取し、エネルギー代謝に役立つビタミンB群を補うことができる。