上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
ビタミンB6…カツオ・マグロ・レバー・バナナ・にんにく・生姜・アボカド・ピーナッツ
マグネシウム…アーモンド・大豆・玄米ごはん・ひじき
ナイアシン…そば・カツオ・鶏ささみ・たらこ・まいたけ
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・ブロッコリー・豆腐・イワシやサバなどの小魚
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
多くの生物において生体リズム調節に重要な役割を果たしており、鳥の渡り、冬眠、季節性繁殖などもメラトニンが関係していると考えられています。
メラトニンの分泌は、主に「光」によってコントロールされています。
トリプトファンからセロトニン・メラトニンを合成するには、ビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンなどが必要です。それらの栄養素にも注目して、さまざまな食品をとり入れましょう。
（2粒あたり）
◆エネルギー 20kcal
◆総炭水化物量 4g
・総糖質 3g（3gの添加糖類含む）
◆ナトリウム 5mg
◆ビタミンB6（ピリドキシン塩酸塩として） 4mg
◆パッションフラワー地上部位エキス（Passiflora incarnata） 20mg
◆メラトニン 2mg
（その他の成分）
◆グルコースシロップ、砂糖、ブドウ糖、ペクチン、クエン酸、クエン酸ナトリウム、
天然パッシフローラ香味料、植物油（カルナウバロウを含む）、紫人参ジュース濃縮物
✓Ｌカルニチン・・・羊肉、鹿肉、牛肉、豚肉、鳥肉、カツオに含まれています。
【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。
トリプトファンはタンパク質を含む食材に多く含まれていますが、体内では合成できないので食事からのせっしゅが必要です。トリプトファンを多く含む食材を意識的に摂取して、より良い睡眠習慣に役立てましょう。
「トリプトファン」を摂取し、夜メラトニンが体内にできているようリズムを整えていく
ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリンは、フェニルアラニンから、セロトニンとメラトニンはトリプトファンから、ギャバはグルタミン酸から、アセチルコリンはＬカルニチンから合成されます。
良質な睡眠には栄養素を取り入れるタイミングも意識してみましょう。大豆製品やナッツ以外にトリプトファンを多く含むのは卵、魚類、チーズや牛乳など乳製品、きなこや油揚げ、豆腐などの大豆加工品。たんぱく質源となる食材に多く含まれています。冷奴にナッツをトッピング、焼いた魚にナッツのソースをかけるなど、トッピングにナッツをプラスしてみてはいかがでしょうか。
日本におけるメラトニン関連の薬はホルモン系サプリとして扱われます。
メラトニンというホルモンについて聞いたことはありますか。メラトニンは様々な作用を持ちますが、「睡眠ホルモン」という別名があり、睡眠と深く関わっているホルモンでもあります。今回は、メラトニンの特徴や作用に加えて、リスクや副作用、日本でメラトニンサプリが発売されない理由についても解説します。睡眠改善に興味がある方も、ぜひ参考にしてください。
このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です。
1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。
トリプトファンは体内で睡眠ホルモン「メラトニン」に代謝される物質のこと。 ..
睡眠薬としても、メラトニンをターゲットにした薬が発売されています。メラトニン受容体作動薬のロゼレムという薬です。メラトニンを分泌するように促すことで、睡眠効果を期待します。ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。
このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です ..
メラトニンは、睡眠・覚醒リズムにも影響を与えていることから、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。
良い睡眠には「メラトニン」というホルモンの分泌が鍵になるそうです。 ..
トリプトファンは朝に摂るのがおすすめです。身体に入ったトリプトファンは、セロトニンになります。日中作られたセロトニンは14～16時間後にメラトニンとなって、私たちの眠りを誘い、ぐっすりと睡眠をとることができるのです。ですから、朝食で肉や魚、大豆製品卵、乳製品といった良質なタンパク質をしっかりと取りましょう。また、サプリメントで取る場合は、空腹時に取ると良いとされています。
「メラトニンは自然な眠りを促すために必要な物質。夜間に分泌量が増え ..
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する、などもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
また豆腐や納豆などの大豆製品も手軽に利用できるので積極的に使いましょう。
□まとめ
今回は、睡眠の質を向上させる物質についてご紹介しました。
睡眠と食べ物が連動しているなんて驚きですね。
ぜひ上質な睡眠のためにトリプトファンを摂取してみましょう。
またメラトニンは60歳ごろには10代の1/10ほどに減少し不眠を生じやすく ..
聞いたことがあると思いますが、ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニン、メラトニン、ギャバ、アセチルコリンなどがあります。
やマグネシウム（豆腐、大豆、ひじき）と共に摂取すると効率よくセロトニンに
食欲の秋、秋の夜長にどうしても寝る前に食べる必要があるなら、良質な睡眠のために、低カロリー の炭水化物やタンパク質のおやつがおすすめなようです。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 ..
ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。
トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他 ..
✓フェニルアラニン・・・乳製品、大豆、小麦、かつお、湯葉、高野豆腐、豚ゼラチン、黄な粉などに含まれています。
メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く出すよう ..
トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ！
眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、目覚めてから14～16時間後に ..
【2】子どもと若い成人8名を対象に、メラトニンを長期間投与させたところ、概日リズム睡眠障害が改善されたことから、メラトニンは睡眠障害予防効果が期待されています。
[PDF] 休養編 ― 39 私たちが眠る理由 43 高校生の睡眠の質
✓トリプトファン・・・小麦、乳製品、牛肉、シャケ、大豆、バナナ、小麦胚芽、納豆、豆腐、海苔、ナッツ、ゴマ、カツオ、マグロに含まれています。
「メラトニン」は、細胞を守り、思春期まで第二次性徴の始まりを抑える ..
睡眠にはホルモン、自律神経、深部体温が大きくかかわっています。
このうちホルモンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが時間をかけて睡眠ホルモンのメラトニンの原料になり、夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンの分泌は太陽光によって増加して、夜は減少します。朝、太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の眠りには必要なのです。