メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

トリプトファンは、セロトニンは、日中を中心に分泌されて、覚醒させたり、ストレスを和らげたりする働きがあります。、そして、つまり、適量のトリプトファンを摂取することが、眠りを促進させる働きのあるメラトニンの生成に役立つと考えられています。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

脳や体を目覚めさせて活動モードになり、夜になると、メラトニンという睡眠ホルモンに変化します。

現代の日本人の便は150~200グラムが一般的。戦前の人の半分から3分の1ほどまで少なくなっているのです。その背景には、食物繊維の摂取量の減少があります。

便のうち食物繊維の重さは約5％ほどですが、消化できなかった食物繊維が水分を含み、便のかさが増します。便の60％は水分で、残りは、古くなって剥がれた腸の粘膜や腸内細菌、その死骸です。食物繊維の摂取量が減ると、便のカサが減ります。同時に、食物繊維は腸内細菌の寝床となり、エサにもなるため、様々な食品からの食物繊維の摂取量が減少すると、有用な腸内細菌の数や多様性が低下します。

有用な腸内細菌の数や多様性の低下は、全身に様々な影響を及ぼします。中でも、今最も注目されているのが「リーキーガットシンドローム」（腸もれ症候群）。腸の炎症が起きることで、腸の細胞同士の結合が緩み、目に見えない穴が開いてしまう状態のことです。有用な腸内細菌の数や多様性の低下などにより、腸管バリアの強化や腸細胞の新陳代謝を促す働きが弱まってしまうために起こります。
細胞間の穴から不消化の栄養素などがもれ出すと、免疫システムが反応してしまい、炎症やアレルギーなどを引き起こす原因になります。食物繊維の多い食事を心がけ、有用な腸内細菌の数や多様性を増やすことが改善の第一歩です。

「トリプトファン」を摂取し、夜メラトニンが体内にできているようリズムを整えていく

【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。

マグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整に関係する栄養素です。(*3)メラトニンの生成にも関わっています。令和元年国民健康・栄養調査によるとマグネシウムの摂取量について、20歳以上男女の平均値は255mgです。(*4)推奨量は男性(30〜64歳)で370mg、女性(30〜64歳)で290mgなので、不足していることがわかります。(*5)

そこで本記事では、よく眠れる食べ物や飲み物について紹介します。

やアルコール、過剰な糖分など、一部の食べ物や飲み物が不眠の症状を悪化させるという話はお馴染みかもしれません。ですが一方で、眠りにつくことをサポートしてくれる食べ物があることはご存知でしょうか。

セロトニンは、朝起きて夜眠るという生体リズムにも関係しています。朝、太陽が昇ると、セロトニン産生が促され、日中にかけて大量のセロトニンが作られます。夕方、太陽が沈むと、セロトニンの産生は低下し、日中に作れたセロトニンは回収され、脳の松果体という部分において、メラトニンに作り変えられます。メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれる睡眠に関係した作用を持つホルモンです。日中に作られたセロトニンが多いほど、夜に分泌されるメラトニンも多くなり、睡眠を促す効果も強くなります。

そんな時、睡眠に良い食べ物があるなら……ぜひ試してみたいところですよね。

生体リズムに重要な役割を持つといわれるメラトニンが体内でどんなはたらきをしているのか気になりますよね。

ここからはメラトニンの主なはたらきである生体リズムの調整機能、催眠作用、抗酸化作用について解説していきます。

このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です。

トリプトファン（アミノ酸の一種）は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)

8.ビタミンD卵、牛乳、マッシュルーム、サーモン、いわし、ターキー、ヨーグルト

・橋本 結花、岡谷 裕二、田辺 恵子、千浦 淑子、西田 佳世、馬場 才悟 (2003) “メラトニンの胎児抗酸化能増強作用に関する研究” 高知医科大学紀要 19, 99-107, 2003-09-30

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

睡眠は食べ物に工夫をすることで促すことができます。睡眠を得やすい状態にするためには、眠りに良い食べ物を食事に取り入れることです。脳を沈静化させてくれるや眠りを誘ってくれるの生成を促すことで眠りやすい状態にすることができます。

睡眠に不安を感じている方は、メラトニンやセロトニンの分泌を促すために、その材料であるを含む食べ物を日頃から積極的に摂取しましょう。

食べ合わせも大切です。だからといって、就寝前に炭水化物を摂り過ぎるのも問題があります。組み合わせを考えてバランス良く上手に食べるようにしましょう。

睡眠を誘ってくれる食べ物は様々あります。脳を沈静化てくれるセロトニンの生成を促してくれるトリプトファンを摂取するには、などが挙げられます。

トリプトファンからメラトニンを作るためには、が必要です。そのためにを摂取すると良いでしょう。など、の摂取も積極的に行いましょう。

にはし、には、が含まれています。

日常的に食べている食べ物のなかに睡眠を促してくれる成分が入っていますので、少し工夫をするだけで無理なく睡眠を促すことができます。

しっかりと眠るためには、食事のタイミングも大切です。お腹がいっぱいの状態では寝付きにくくなります。できれば就寝の三時間から四時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

バナナにはマグネシウムや、筋肉をほぐし睡眠に有益なホルモンであるとメラトニンが豊富に含まれている。

サーモンには、メラトニンやセロトニンの原料になるトリプトファンが含まれています。

1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。

和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。

ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ（多様性）が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる飲み物を5つ紹介します。

眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

寝つきの悪さで悩んでいませんか？なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない…そんな睡眠の悩みを抱えている方は必見です。この記事では、健康と栄養の観点から快眠をサポートする「魔法の食べ物」を大公開。睡眠のメカニズムと栄養の関係性、質の高い睡眠を得るための栄養バランス、そしてトリプトファン、グリシン、メラトニンなど、寝つきを良くする specific な栄養素を含むおすすめの食品をご紹介します。さらに、快眠を妨げる食べ物や飲み物、睡眠環境の整え方、快眠レシピまで網羅。この記事を読めば、毎晩ぐっすり眠れて、日中も活動的に過ごせるようになるでしょう。さあ、あなたも今日から「魔法の食べ物」で快眠ライフを手に入れましょう。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

新型コロナウイルス感染症の拡大が始まって以来、睡眠に関する問題が増加している。事実、夜眠るためにメラトニンサプリを飲む人が増えていることが新しい研究で判明した。
医学誌『』に掲載されたこの研究では、1999〜2018年までのデータが分析された。その結果、メラトニンの使用率はコロナによるパンデミックが始まる前から増加していることが分かったという。

・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・ブロッコリー・豆腐・イワシやサバなどの小魚

やアルコール、過剰な糖分など、一部の食べ物や飲み物が不眠の症状を悪化させるという話はお馴染みかもしれません。ですが一方で、眠りにつくことをサポートしてくれる食べ物があることはご存知でしょうか。

2つ目の快眠食品は、してくれる食べ物。具体的にはが該当します。

睡眠の質を上げるには、食事のとり方も大切です。夜間に1日のカロリーの大部分を摂取したり、就寝の直前に夕食をとったりしていると、体内リズムの乱れや消化不良から睡眠の質が低下してしまいます。夕食は就寝の2時間前までにとるようにしましょう*8。

食事は特定の食品に偏らず、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂れるような内容にすると睡眠の質の向上につながります。野菜や果物、全粒穀物、豆類、魚が豊富な地中海食は睡眠の質の改善に有用だと報告されているため*11、地中海食を参考に食事の内容を見直してみるのがおすすめです。地中海食については「」で詳しく解説しているのでそちらをご覧ください。

炭水化物の質は睡眠の質にとって重要だと考えられており、菓子類や精製された穀物などの血糖値を上げやすい食品は睡眠の質を下げてしまいます*12。こうした食品を多く摂っている場合、代わりに食物繊維が豊富な大麦を摂るようにすれば、無理なく簡単に炭水化物の質を改善することができます。「」ではさまざまな大麦の食べ方を紹介しているので、大麦を食事に取り入れる際の参考にしてみてください。

トリプトファンは睡眠に誘うホルモンの「メラトニン」の生成に必要な栄養素

秋の夜長をいかがお過ごしですか？🍁

いい睡眠とれてますか？

ここでは、よく眠りたい人が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。

テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校での研究によれば、「くるみは天然のメラトニン供給源となる」という結果が導き出されています。この成果に関しては、『Nutrition：The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences』誌で発表されています。

《快眠効果が期待できる食べ物である理由》
かといって、快眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」自体が、くるみに含有されているわけではありません。この「メラトニン」を生成する必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」が豊富に含有されているのです。