メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
その後、入眠後から朝に掛けて、
メラトニンは徐々に濃度が下がり覚醒レベルも上がりやがて目が覚めていきます。
（メラトニンは、セロトニンを材料に作られ、脳の松果体から分泌されます。
睡眠に関係するホルモンの働きについて、寝ている間に私たちの体の中で何が起こっているのかを、三つのホルモンの働きから婦人科医松村圭子さんがひもとく。
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
そのため、セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンも少なくなります。）
健康食品・サプリメントのグリーンハウス株式会社がお届けする、
心地よく眠るための睡眠情報サイト「ぐっすりタイムズ」。
また、セロトニンは日光浴だけではなく、さまざまな方法で分泌を促すことができます。
その一つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。さらに、人との触れ合い（グルーミング）もセロトニンを増やすには効果的です。
食事もセロトニンの分泌に大きく影響しています。その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。人間の体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。また、ビタミンＢ６、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。
ただし、心身の健康にはバランスのよい食事が基本となります。これらの栄養素だけに偏ることなく、さまざまな栄養素を万遍なく摂取することが大切です。
また、セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いですが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。腸は「第２の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係があるのです。腸のはたらきは自律神経によってコントロールされており、忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経のはたらきが乱れやすくなっています。腸管免疫は体で最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90％が消化管にあります。
メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。
時差ぼけ、およびなど、睡眠障害の症状を改善するために、使われることがあります。一方、子どもでは、ADHD、自閉症スペクトラムなどのに合併する入眠困難の治療にも使われています。
多くの人は24時間周期に基づく環境の時間（昼夜の明暗によるリズム）があり、睡眠によって調節されています。しかし、夜間勤務や外国に頻繁に行く習慣、夜更かしなどによって、睡眠と覚醒のリズムがずれてくると、体内時計が狂ってしまいます。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）
太陽の光を浴びると、脳から信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。
朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分です。
朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要です。
光を浴びる時間は、季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程度がよいでしょう。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
このメラトニンの分泌量は、乳幼児期（1～5歳）に最も多く、
「寝る子は育つ」という言葉があるように、大量のメラトニンを浴びて子供は実に長時間眠ります。
メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。
メラトニンは、光刺激で分泌が抑制される。就寝前に書籍を読んだ場合に比べて、パソコンやスマートフォンなどの発光デバイスを用いて電子書籍を読んだときのほうがその分泌量が減少したとの報告がある。
ほかに、β遮断薬、カフェイン、エタノールなどの摂取でもその分泌が抑制されることが知られている。また、生後3～4ヶ月で分泌が始まり、1～3歳でピークとなる。その後分泌が減少し20～30歳代でプラトーとなり、加齢とともにさらに分泌量は減少する。このためではしばしば日内リズムを保てず、夜に入眠することが難しくなる。
日本におけるメラトニン関連の薬はホルモン系サプリとして扱われます。
私たちは一日の約1/3を眠って過ごします。【一日の1/3】ということはつまり【人生の1/3】。60歳の場合、約20年間眠っていることになります。それだけ私たちにとって「睡眠」はとても重要といえるでしょう。そんな「睡眠」の質を高める２つの習慣とその効果について マクロビオティック歴15年で腸セラピストの ≪素果子|sugashi≫ 店主、半田葉子さんが解説します。
メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。
ストレスが多いと、夜もコルチゾールの分泌が続き、眠れなくなります。ストレスを避け、夜は交感神経の緊張を緩めましょう。夜遅くまで、テレビやパソコン、スマホ、ゲームをしているとブルーライトを浴びて、メラトニンの分泌が低下します。食事、入浴は、就寝2時間以上前にすませ、夜のカフェイン、喫煙も避け、寝るときは寝室をできるだけ暗くしましょう。朝は、太陽の光を一杯浴びましょう。休みの日も、寝坊は避け、毎日のリズムを保ちましょう。を心がかることが大切です。
睡眠薬全般の副作用を避けるために、以下のことに注意してください。
以上，今回説明した夜の過ごし方を取り入れてみて，良質の睡眠を手に入れてください。
睡眠薬によってよく眠れるようになったという声が多くみられました。
日本では、販売されていないメラトニンですが、睡眠や生体リズムへの効果は科学確認されています。メラトニンは体内のメラトニン受容体という部位に対して働きます。メラトニン受容体には、メラトニン1, 2, 3 (MT1, 2, 3）受容体の３種類があります。MT1と、機能は良くわかっていませんがMT3（文献1）がメラトニンの抗腫瘍作用に関係している可能性があるとも考えられています。また、MT3はメラトニンだけが作用するわけではないという報告もあります（文献2）。
「良い眠り」を促すメラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンには、心の不安や緊張を取り除いて、
メラトニンの分泌を促し快適な睡眠をとるために、就寝前はスマホやパソコンを使用せず照明の明るさを抑えた部屋で休むようにしましょう。
(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモン。魚類や両生類に始まり、鳥類、齧歯（げっし）類、ヒトを含めた霊長類に至るまで多くの動物で産生され、繁殖や渡り鳥の飛来などの季節性リズムや、日々の睡眠や体温、ホルモン分泌などの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節に関わっている。
睡眠と体内リズムを関わるメラトニンはセロトニンからできます。メラトニンと同じ作用にて入眠効果をもつ睡眠剤がメラトベル、ロゼレムがあります。
時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
このメラトニンは、睡眠中に免疫力を高めたり、強い抗酸化作用によって体を守ったりします。 セロトニンは、心と体の健康の基本となるものです。
メラトニンの材料はセロトニンであるが、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸です。したがって、バランスの取れた食生活で、トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高めます。
「トリプトファン」は、たんぱく質に含まれるアミノ酸の1つで、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の生成に関わっています。
松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモン。魚類や両生類に始まり、鳥類、齧歯（げっし）類、ヒトを含めた霊長類に至るまで多くの動物で産生され、繁殖や渡り鳥の飛来などの季節性リズムや、日々の睡眠や体温、ホルモン分泌などの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節に関わっている。
メラトニンが脳内で生成されて分泌されるまでは約 14～16 時間かかります。 ⇒夜の就寝中に分泌されます！ 睡眠とメラトニン
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も ..
メラトニンは体内時計を調節する作用があるといわれ、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬としても注目されています。
体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン
メラトニン分泌低下による入眠困難の治療薬として、本邦ではメラトニン受容体を刺激する製剤（アゴニスト）であるラメルテオン（ロゼレム®）が保険適用となっている。