そのため、眠りが浅いと感じたら、早めに対処することが大切だといえるでしょう。


アルコールは寝ている間に体からゆっくり抜けていきますが、その反動で眠りが浅くなります。


私はメラトニンを摂取し始めてから、昼間の眠気が断然減っています。

メラトニンは以前の「メラトニンのすすめ」としてブログでもご紹介しています。
メラトニンは脳の松果体から出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールしており不足してくると深い睡眠が障害されます。そこでサプリとして補充するのです。安全で依存性はありません。
使い方としては寝る１時間ほど前に服用します。
使用量は個人差があるのですが、最初は1-2ｍｇから開始するのが無難でしょう。熟睡できないようなら徐々に量を増やし20ｍｇ程度までは全く問題ありません。
メラトニンにはエネルギーの活性化、ナチュラルキラー細胞の増加、強い抗酸化力など睡眠以外にも有用な作用があります。
ひとつ、メラトニンの副作用に悪夢があります。人によっては大したことない夢ですが、耐え難い場合もあるようです。個人的にはメラトニンを服用した際に、たまにですけど、取り返しのつかないことをした夢や、医師国試にどうしても通らない夢を見ます。（←これはメラトニンとは関係ないかも）

皆さんの好きなヤク〇ト1000は睡眠の質向上をうたった機能性表示食品です。現在品薄です。正式なサイトでは新規受付中止でネットでは３～４倍の値段で取引されています。ただし睡眠薬ではないですよ。高濃度の乳酸菌シロタ株が腸に作用し、腸と脳との懸け橋である神経系を調整します。ストレスがかかると高まる交感神経の活動を抑え、迷走神経を活発にすることで、ストレス緩和、睡眠の質の向上ということです。飲んでみた感想は、普通の〇クルトよりサイズが大きく、味が濃く、確かにいい感じです。

メラトニンが正常に分泌されないと、心地よく眠りにつくことができません。

ビタミンB12はトリプトファンからメラトニンの合成を促すといわれています。ですから、メラトニンを作る能力が高いお子さんで食生活に偏りなどがある場合は、まずはビタミンB12を補充することもあります。これにより、メラトニンの合成が進み、結果として自然な眠気が強くなる可能性があります。

アルコールを飲んだ方が眠りやすいと感じたことはありませんか？
そうした効果ははじめのうちだけで、どんどん眠りが浅くなります。

それでは眠りが浅くなる理由にはどのようなものがあるのでしょうか？

●アルツハイマー型認知症の発症を遠ざける
アルツハイマー型認知症に関与するとされる「アミロイドβ」という物質は、脳が活動した時に発生する老廃物の一種で、蓄積すると認知機能を低下させるといわれています。一方でこの物質は、睡眠中、特にノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）の時に脳内から排出されると考えられており、睡眠がしっかりとれていると、アルツハイマー型認知症を遠ざけると期待されています。

睡眠サプリは各社から様々販売されています。GABA、テアニン、グリシンが混ざっているものが多いようです。自分に合ったものを選んで飲んでみて下さい。品薄のヤクル〇は腸にも良いのでお勧めです。それでも無理な場合はメラトニンを入手、どうにもならない場合は睡眠薬の出番ですね。

眠る前の準備が十分にできていないと、眠りが浅くなる原因になります。

メラトニンは加齢とともに減少します。メラトニンは自然な生理的睡眠をもたらすため、メラトニン受容体作動薬(刺激薬)―ロゼレム®（ラメルテオン）の治療が勧められます。

脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンのメラトニンは、太陽光を浴びると14時間後に脳内で増加します。メラトニンは、体温を少しずつ下げ、自然な眠りに繫げます。


次に、眠りが浅いと感じる方のためのおすすめの枕を三つご紹介します。

引っ越しなどによる環境の変化や寝室の不適切な温度と湿度は、眠りが浅くなる原因になります。夏、暑さで夜中に目を覚ましたり、慣れない寝室で落ち着いて眠ることができなかったりした経験をしたことがある方も多いでしょう。

朝6時に光を浴びると、20時～22時頃にかけてメラトニンの分泌が増えるために眠くなるわけです。

不規則な生活リズム、時差ボケなどは、体内時計を狂わせ浅い睡眠の原因になると考えられています。体内時計の乱れはメラトニンの分泌を乱す原因となるため、質の高い睡眠が取りにくくなる可能性があります。

メラトニン（睡眠ホルモン） 夜間に分泌され、催眠作用があり、1 日のリズムを ..

仮眠の取りすぎや就寝前の飲酒や食事、コーヒーなどのカフェインが含まれている飲み物が深い眠りを妨げてしまうため控えめにしましょう。また、日光を浴びない生活や電気をつけたままの就寝はメラトニンの分泌を抑制するといわれているため、質の高い睡眠を妨げる原因になると考えられています。

「睡眠とお肌」の深い関係。肌荒れだけじゃない！皮膚の老化 ..

過度なストレスは自律神経を乱し、睡眠時にも交感神経優位となることが原因です。また、うつ病や統合失調症などを患っている方も、眠りが浅くなりやすいといわれています。

ただ、こうした明らかな原因がなくても眠れない、眠りが浅いという方も大勢います。 ..

メラトニンの分泌異常などのホルモンバランスの乱れ、頻尿などにより夜間に目が覚めてしまう、アトピー性皮膚炎などの皮膚疾患で皮膚にかゆみを感じて睡眠中にかいてしまうなどが考えられます。

メラトニンは松果体より生成され、コルチゾールと逆のリズムで分泌される、眠りを促すホルモンです。 (sleep designの図を引用)

良い睡眠の条件の3つ目は「質の良い睡眠であること」です。質の良い睡眠について明確な定義があるわけではないものの、厚生労働省の検討会で用いられた資料（※2）では以下のような説明がなされています。

『（前略）量と質のバランスが保たれ、心身の健康を促す睡眠が良い睡眠といえます。適度な長さで睡眠休養感があることが良い睡眠の目安ですが、昼間に生じる強い眠気や、睡眠中に目覚める回数なども、良い睡眠かどうかを判断する目安として役立ちます。』

（※2）厚生労働省 第2回 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会 「【参考資料3】良い睡眠の概要」より


たとえば、「十分な時間寝たはずなのに、疲れが残っている」という場合は、睡眠の質に問題があると考えられます。睡眠の質を下げる可能性のある要因、睡眠の質を改善するための方法については次章で説明するので、詳しくはそちらも確認してください。

不眠症（Sleep profile：メラトニン／コルチゾール）検査

眠りが浅くなってしまっているのには、いくつかの原因が考えられます。眠りが浅いと感じている方は、自分がどれに当てはまるのか考えてみてください。

メラトニンの分泌には就床時刻ではなく起床時刻を一定に保つことが重要

夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。

眠りに必要不可欠なものが、睡眠に関係するホルモンであるメラトニン ..

1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

・メラトニン受容体作動薬：体内時計を介して眠りをもたらすくすり

「眠りが浅い」「寝付くまでに時間がかかる」という場合、習慣的に適度な運動を行うことも重要です。質の良い睡眠には強度が低く、一定時間継続できるウォーキング、サイクリングなどのような有酸素運動が良いといわれています。大切なのは継続することなので、これらの有酸素運動を無理のない範囲で行いましょう。

ただし、強度の高い運動や就寝直前の運動は身体を興奮状態にし、寝付きにくくなってしまうため逆効果になります。軽度な有酸素運動であっても、就寝から3時間前までを目安に済ませましょう。就寝前の軽いストレッチやゆったりとした深い呼吸は、よい眠りの助けとなります。

メラトニンという体内時計の調節をするホルモンが作用する部分を刺激することにより、体内時計を整え、睡眠を促します。 オレキシン受容体拮抗薬

たくさん寝たのに、眠りが浅く満足感が足りない。疲れが取れない。もしかしたら睡眠障害かもしれないと不安に思っている方のために簡単にチェックできる方法があります。WHOが作成した、自分で不眠度の判定行えるアテネ不眠尺度を試してみてください。過去1カ月間で、少なくとも週3回以上経験したものを選択してください。

認知症予防やエイジング対策に期待？『メラトニン』の分泌を促そう

マグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整に関係する栄養素です。(*3)メラトニンの生成にも関わっています。令和元年国民健康・栄養調査によるとマグネシウムの摂取量について、20歳以上男女の平均値は255mgです。(*4)推奨量は男性(30〜64歳)で370mg、女性(30〜64歳)で290mgなので、不足していることがわかります。(*5)

(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東

・レム睡眠
脳が活発に動いていて記憶の整理や定着などを行っている。
REMはRapid Eye Movement（急速眼球運動）のこと。

・ノンレム睡眠
REMがない（non-REM）睡眠で、深い睡眠状態のこと。
大脳は休息しているため、脳や体の疲労回復に必要な睡眠と言われている。

PMSがある人は睡眠の質が低下している | PMS（月経前症候群）ラボ

眠りが浅いとは、中途覚醒、早朝覚醒が多い状態のことです。