日光浴の驚くべき効果とは！？日光浴に当たるメリットについてご紹介
1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。
人間は日光を浴びることで、皮膚上でビタミンDを作り出すことができます。
日光浴は、昔から健康法のひとつともいわれており、実は私たちの健康維持に重要ないくつかの役割を果たしているのです。
健康意識が高まる昨今、睡眠に関心を持っている方も多いのではないでしょうか。
なかなか寝付けなかったり、眠りが浅く夜中に目が覚めてしまったり、朝の目覚めが悪かったりと、誰もがこのような睡眠にまつわる経験を一度は持っていることでしょう。睡眠の質が落ちると日中の活動に影響があるばかりではなく、肌の不調やがん、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、さらにはうつ病などの精神疾患や認知症など、さまざまな疾病の発症リスクが高まることが各方面の研究結果から明らかになってきています。
そこで、私たちの生活と健康に密接な睡眠について、今回から3回に分けてご紹介していきます。初回は「光のコントロール」についてお伝えしましょう。
日光浴をすると、私たちの身体は太陽光から2つの刺激を受け取ります。
眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。
また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けましょう。電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させます。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。
先程も説明したようにサーカディアンリズムは約24時間の周期をきざんでいます。「約」とあえて濁したのは、24時間ピッタリではないからなのです。
それでは、具体的にどのような事に気を付けて 日光浴をすればよいのか・・・。
睡眠ホルモンである「メラトニン」という言葉を聞いたことはありますか。夜に多く分泌される「メラトニン」は、快眠に欠かせないホルモンです。昼間、陽の光を浴びることで分泌されるホルモン「セロトニン」を元にメラトニンは作られています。
また、このメラトニンによって調整されるのが「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる体内時計で、体温やホルモン分泌などを調整しています。この「サーカディアンリズム」は25時間周期のため、メラトニンがないと体内時計は少しずつ狂いが生じてしまうので、その調整を日光が行っているというわけです。
健康被害を防ぐためにも日光浴の時間は、 するようにしましょう。
さて、今回のテーマは『太陽光』。
大人の皆さん、「日焼け」や「紫外線」を気にして、
日頃から「長袖・日傘」や「日焼け止め」等
対策をされているのではないでしょうか？
最近では、男性用の「シミ消し」や「日傘」も
取り扱われる用になり、女性だけが気にする
時代でも無くなりました。
かく言う私は、丸一日職場から一歩も出ない日が
あるくらいの「もやしっ子」でして、
あまり気にしていないですwww
（現場担当者や住まいメイトの方々、
熱い中の業務お疲れ様です。）
夏は何だか避けられている感のある『太陽光』。
でも、悪い事ばかりではないのです。
「セロトニン(脳から分泌される睡眠ホルモンである
メラトニンの原料)」は、日中に太陽光を浴びる事により
体内で作られます。
毎朝、日光を浴びると、
「質の良い睡眠(「睡眠・覚醒」のリズムを整える)」や
「体内時計のズレを調整」と重要な役割を果たします。
また、悪役感のある『紫外線』には、「殺菌作用」や
「ビタミンD3の生成」といった良い面があります。
「ビタミンＤ３」は、カルシウムの吸収を促し、
骨格を健康に維持すすのに役立つ為、
将来「骨粗しょう症」にならないよう適度な紫外線も摂取ですね。
そこで、涼しい時間帯である夏の朝には、
リビングからウッドデッキに出て、
数分軽い柔軟等をやると一日の良いスタートになりますね。
(熱くなりにくいウッドデッキ取り扱ってます!!)
でも、『太陽光』はいい事ばかりではありませんでしたよね、、、
皆さんに快適な暮らしを提供する建物(住宅)にとって
厄介な、「外部からの熱」です。
特に夏の「西日」は、2㎡(平米)の窓から
「1000w(ﾜｯﾄ)」の熱量が室内に入ってきます。
(※２㎡の窓とは、引き違い窓16511等が近いサイズです。)
「1000w(ﾜｯﾄ)」は、電気ストーブの「強」運転に相当する
熱量だそうです。
エアコンで冷房しながら、
同時に電気ストーブ使えば、そりゃ、エアコン効きませんよね。
プランを考える段階では西面に大きな窓を配置しない様にしたり、
より良い暮らしの為にガラスを「Low-E複層 日射遮蔽型」に
リフォームする事等をオススメします。
＋αで、「外付けブラインド」を使用すると、なお良いですね。
☆before☆
★after★
何だか、大層な事を書きましたが、
日頃からお世話になっているメーカーさんの
研修からの受け売りです。
メーカーの方々、為になる研修ありがとうございます。
受けた研修を、皆さんに還元できるよう努めます。
住宅設計室 S
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米国でメラトニンはサプリメントとして流通しており、その流通量は年々上昇していて、ことに新型コロナウイルス感染症（COVID-19）パンデミック以降、免疫や睡眠への影響が注目されて売り上げが拡大した。2020年には8億2,100万ドル販売され、これは2017年のほぼ倍にあたる。
以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。
二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
ストレスとから健康を護るためにも、日光を浴びる習慣をつけてください。
メラトニンは朝起きて～時間経ってから分泌がはじまり、～時間後にピークを迎えます。朝時に起きたとすると夜時ごろには、すーっと眠れるようになる。
太陽の光に当たらないと、うつのリスクを高めてしまう可能性があります。
実は、太陽の光には、私たちの身体にとってうれしいさまざまな効果もあるのです。
意識的に太陽の光を浴びる「日光浴」のメリットと、効果的な日光浴の方法について解説します。
日光浴には色々な効果があることが お分かり頂けたのではないでしょうか？
ただメラトニンは明るい光によって分泌が止まってしまいます。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンがストップするのは目が覚めるからいいのですが、夜、スマホなどのブルーライトをずっと見ていると睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
Endocrine Society 脳ホルモン メラトニン セロトニン
・昼に、外出するのが理想的です。それが難しい場合、ベランダ、玄関先、開けた窓のすぐそばで、外の景色を見ることでも補えます。太陽を直接見るわけではなく、外の景色を見ることで、太陽光を感じます。
お家にベランダや庭がある方には、外で日光浴をすることをオススメします。
人間には「体内リズム」というものがあります。睡眠、血圧、体温、内臓の働きなど、身体の機能が正しく働くためには、この体内リズム＝体内時計が必要で、ずれたり崩れたりすると様々な不調を引き起こします。日光浴は体内時計を正しく機能させ、ズレを整えてくれるのです。
頭が回らない人や気分が落ち込みやすい人は日光浴をしてみましょう。
一つ目は、セロトニンを増やす生活を心がけることです。セロトニンは心の安定や安心感をアップしてくれる脳内物質で、ストレスを緩和してくれるとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。セロトニンを作る材料にトリプトファンというアミノ酸がありますが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどです。
頭が回らない人や気分が落ち込みやすい人は日光浴をしてみましょう。
これらのメカニズムからも分かるように、朝、規則正しく起きて陽の光を浴びるということは、快眠のための大切な要素であるといえます。
もともと人間は日の出とともに起き、日没とともに休むというサイクルで生きてきましたが、現代は夜でも照明の灯りで外は明るく、テレビの放送やコンビニの営業も24時間行われているので、昼夜逆転の生活をしている人も多くいます。
しかし、日光とともに生活することは睡眠や健康にとってはとても大切なことなのです。
セロトニン濃度が上がると、必然的に夜のメラトニン濃度も上がりますね。
～2時間前に上昇し、真夜中にピークを迎えます。メラトニンの4つの作用が身体を眠りに適した状態にして心地よい眠気をもたらし、入眠をスムーズにし深い眠りへと誘ってくれるのです。逆に、メラトニンの量が不足していると、寝つきが悪くなったり中途覚醒が増えてしまったりと、睡眠の質が悪化する原因になります」
睡眠の質向上. 日光を浴びるとセロトニンが増えると言いましたが、このセロトニンは夜になるとメラトニンという物質に変化します。
日光を浴びることは、体内時計（概日リズム）の調節にも大きく影響します。体内時計のバランスが崩れると不眠や日中の眠気、消化不良、精神不安定を引き起こすおそれがあるため注意が必要です。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
日光浴には、さまざまな良い効果があると言われています。健康効果や美肌効果、リラックス効果など、多くのメリットが期待できます。
また、日光を浴びる時間が少ないと、セロトニンの分泌量が減ることで、うつ病のリスクが高まることが分かっています。 リラックス効果が得られる
また、日光浴は睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の分泌を促進するため、睡眠の質の向上にも役立っています。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
最近では、認知症の方の脳内でもセロトニンの分泌が少ない状態であり、認知症の方の周辺症状（精神症状）には、セロトニンが有効だと考えられています。
以上の事から、「うつ」と「認知症」の方々の脳内では、共通してセロトニンが減少していると考えられています。そのため、セロトニンを増やしていくことで、「うつ症状」や「認知症」の症状が軽減すると考えるわけです。
では、セロトニンを増やすためにはどうしたら良いのでしょうか。食事、運動、睡眠が必要となってきます。
日光があると活性化するセロトニンと暗くなると活性化するメラトニン。正反対の性質を持っていますが、実は切っても切れない関係にあります。
体内時計をリセット
1日は24時間のサイクルなのに対して、人間の体内時計は25時間を1周期として動くといわれています。 この1時間のズレが、日光を浴びることで調節できるようなのです。それは、脳内ホルモン「セロトニン」との関係性から見ることができます。
＜体内時計の脳内ホルモン＞
脳内ホルモンのセロトニンが不足することで、うつ病が発症するといわれていますが、日光が目に入ることで、このセロトニンの産生がアップ！ 脳を10～12時間すっきりと目覚めた状態にしてくれるといわれています。このセロトニン分泌の後、「メラトニン」という眠気を誘うホルモンが分泌され、夜になると心地よい睡眠へと誘います。この睡眠と覚醒のリズムがうまく形成される、つまり体内時計が正常に機能するというワケです。
2.
メラトニンやセロトニンの分泌に必要なのは、目から可視光が入ること ..
メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してきます。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまいます。