※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。


■就寝前の過ごし方
① 食事、アルコール、コーヒー、タバコ、エナジードリンクは就寝の3時間前までに
特に寝酒は交感神経優位にし、寝ようとする大脳をたたき起こすようなもの。ぜひ控えましょう。早めに飲食を切り上げることで、交感神経を休め副交感神経優位の状態を促します。
② 就寝1時間前からパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにする
ブルーライトの弊害だけでなく、絶え間なく動画を見続けることにより交感神経優位が続き、睡眠導入が妨げられてしまいます。
③ 入浴は就寝1時間前までに、熱い湯は避け10分程度で
眠気は深部体温が下がるときにやってきます。深部体温が上がりすぎると交感神経活性が上昇し、入眠しにくくなります。
④ 眠くなってから寝床に入る
ベッド上で本を読んだりテレビを見たり考え事を始めたりすると、「ベッド＝眠る場所」と脳が認識しなくなり、入眠しにくくなります。どうせなら、
⑤ 必要に応じて、一時的に睡眠導入剤を用いる


メラトニンの原料になるのが幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」。

体内時計のリズムを司っているのはメラトニンですが、その刺激に従って自律神経を調整しているのがセロトニンではないかと考えられるようになってきています。

ただし、心拍数が上がるような激しい運動やストレッチは交感神経を刺激してしまうので、その点だけ注してください。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

交感神経だけが過剰に働いたり、副交感神経だけが過剰に働いたりすることで、カラダやココロのバランスにも乱れが生じるようになるのです。

■翌日の過ごし方
① 激しいアラーム音で目覚めるのを避ける
朝の自然な光や優しい音色のアラームで覚醒するようにします。突然激しい目覚ましの音を聴くと、自律神経系を乱すもととなります。
② 朝食を摂る
朝食を摂ることにより、交感神経の活性化を助け、しっかりと目覚めさせることができます。
③ 昼食後に必要に応じて20分程度の仮眠を取るとよいこともある
仮眠により、午後のパフォーマンスが向上することも。必要に応じて試してみてください。

これは「セロトニン」「メラトニン」という睡眠に関するホルモンが関係しています。

コルチゾールの分泌は体内時計に支配されていて、起床時刻から逆算して分泌が始まる。すると、徐々に血圧や血糖値、交感神経の活動が高まり、体が活動しやすい状態になっていく。

リラックスしやすいグッズを使って、副交感神経が優位になる状態を作ることも大切です。就寝前に飲むものは、カフェインレスで温かい飲み物を摂りましょう。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

表1に２つの睡眠パターンの違い4)を示しました。ノンレム睡眠では大脳皮質を集中的に冷却し休養を取らせます。頭は深く眠っていますが、筋肉はそれほど緩んでおらず、どちらかというとパソコンの“スリープモード”に近い状態です。一方レム睡眠では主にからだを休めており、筋肉が弛緩してエネルギーを節約します。パソコンで言えば完全な“オフラインモード”。夢を見るのは主にレム睡眠中です。またレム睡眠中は自律神経系が交感神経優位となり血圧や脈拍が変動しやすい状態となります。

インターネットをみていると、メラトニンを摂取すると悪夢が増えるという口コミなどがあります。メラトニンと悪夢の関係を考えてみましょう。


パソコン作業で1日中、外にでなかったり、明け方までテレビを見ていたりすると、セロトニンやメラトニンが不足しているかもしれない… ..

ヒトの睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という質的に異なるふたつの状態で構成されています*3。レム睡眠は“Rapid Eye Movement”（眠っているときに眼球が素早く動くこと、REM）からこのように呼ばれています。図3には健常成人の典型的な夜間睡眠パターンが示されています。寝入りばなから90分ほど深いノンレム睡眠が続き、その後約90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返し出現します。レム睡眠は睡眠の後半から起床前にかけて増え、この時間帯は心身ともに覚醒への準備状態になるといわれています。
表1に２つの睡眠パターンの違い*4を示しました。ノンレム睡眠では大脳皮質を集中的に冷却し休養を取らせます。頭は深く眠っていますが、筋肉はそれほど緩んでおらず、どちらかというとパソコンの“スリープモード”に近い状態です。一方レム睡眠では主にからだを休めており、筋肉が弛緩してエネルギーを節約します。パソコンで言えば完全な“オフラインモード”。夢を見るのは主にレム睡眠中です。またレム睡眠中は自律神経系が交感神経優位となり血圧や脈拍が変動しやすい状態となります。

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

また、セロトニンはメラトニンと呼ばれるホルモンとも深い関係があります。メラトニンとは脳の一部である松果体と呼ばれる部分から分泌され、分泌されると人は眠くなる、いわゆる睡眠ホルモンです。

ナリンが分泌されて松果体でメラトニンが合成分泌される3）． Ⅳ 睡眠―覚醒系と自律神経系の関係

副交感神経はブレーキのような存在です。交感神経で高まりすぎたカラダやココロを鎮めたり、リラックスさせたりする作用があります。

自律神経系への悪影響で交感神経、副交感神経の乱れにより、ここちよい良質な眠り ..

冬は健常人でもセロトニン分泌量が減ることがわかっています。日照時間が短くなると、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れ、また脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどモノアミンが減少し、抑うつを引き起こしやすい傾向になります。こうした変化に敏感な人は、通常の人よりもウインター・ブルーに陥りやすい特性があります。
冬になると、朝は布団から出られず、つい長く寝てしまう。また寒い時期には炭水化物や甘いものが食べたくなることも。これらは寒さのせいと思われがちですが、実は日照時間が短いことが影響しているのです。冬季うつは北欧など冬に日照時間が極端に短くなる高緯度地域に多いとされています。日本でも北国に多く発症します。春が近づき日照時間が長くなると症状は自然に治ります。

○ 自律神経を疲弊させない！暑い夏ならではの 3 つの対策！ ○ 副交感神経を優位にするメラトニンみなぎり作法

自律神経には、交感神経と副交感神経という2つの種類があります。交感神経とはアクセルのような存在。活動的な行動や気分を高揚させるような働きを持ちます。

自律神経は全身をアクティブにする交感神経と、リラックスさせる副交感 ..

ですから、レム睡眠が増加すると夢を見ることが増えます。悪夢になる理由はよくわかっていませんが、うつ病などでストレスがかかっている方では、明らかに悪夢が多くなります。

実はこの不眠症状には、セロトニンやメラトニンと呼ばれるホルモンが大きく関わっていることが分かっています。 ..

セロトニンの主な作用は、脳の興奮を鎮めて精神を安定させることや食欲のコントロール、疼痛の抑制などが挙げられます。幸福感を高めるのに役立つことから、幸せホルモンと言われているわけです。

しかし、なんからの理由で睡眠不足が続くと、夜になっても交感神経が働いたままになります。 ..

このメラトニンとセロトニンは拮抗関係にあり、日中にセロトニンが多く分泌される間はメラトニンの分泌量は低下しています。それに対し、夕方以降はセロトニンの分泌が抑制されるため、反対にメラトニンの分泌が活性化します。

カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。

実はメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。脳の松果体という部分にある酵素によって、セロトニンがメラトニンに変換されます。このような関係にあるので、セロトニンとメラトニンは何らかの関連があるのではと考えられてきました。

これは、ただ疲れているだけでなく、「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンが関係しています。 ..

メラトニンは、レム睡眠を増加させる傾向にはあります。ですが、そこまで明らかに増加させるわけではありません。ですから、メラトニンによって悪夢がそこまで増えるわけではありません。メラトニン受容体作動薬のロゼレムでも、悪夢の副作用報告も０．１％となっています。

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して目を覚ます働きがあります。 ..

セロトニンは、自律神経の調節機能を担っており、交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、心身の安定に寄与しています。

メラトニンの増える時刻は、太陽の光がメラトニンが分泌されはじめる時間を ..

分泌量に関しては拮抗関係にあるにも関わらず、メラトニンはセロトニンを原料として作られているホルモンであるため、昼間のセロトニンの分泌量が多ければ多いほど夜間のメラトニンの分泌量も多くなります。

この「メラトニン」には眠気を誘発させるとともに、体温の調節や他の ..

そして、セロトニンは、安心感や幸福感をもたらすホルモンで、気分を安定させ、ストレスへの耐性を高める働きがあります。三大幸せホルモンの中でも、特に精神的な安定と幸せを感じるために欠かせない存在と言えるでしょう。

自律神経の乱れが不眠症の原因に！眠れない不眠症の原因と改善方法

メラトニンは体内時計のリズムを整え、様々な身体の機能に関係していと考えられています。精神疾患の予防、生活習慣の予防、発がん予防、認知機能の維持、アンチエイジングなど、様々な疾患の予防や治療に効果があるのではと考えられてきました。